还有20天,高考马上就要开战了,作为家长我们看着孩子们埋头在书海里,总想为她们做点什么,那么备考和考试期间考生该吃些什么才健康呢?

国际一级公共营养师, 高级健康管理师蒋红梅说:“高考期间,考生高度紧张,能量消耗大,必须从低糖、高蛋白及优脂原则出发,安排好考生的饮食营养。”

早餐

蒋红梅建议,豆浆和牛奶要喝温热的,不要往里面加糖,否则容易引起胀肚等不适症状。有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起心慌和尿频。考生也可以在早餐时喝一杯鲜榨果汁,但也不宜放糖。

营养食谱:

方案1:杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。
方案2、鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。
方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。
方案4、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。
方案5:全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。

中餐

中餐要提供足够的热量和营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重肠胃负担,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响复习或者考试发挥。
搭配原则:150~200克主食,3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
蒋红梅说:“午餐要吃得比平时少一些,大概七八分饱就可以了,能提高考生的注意力。如果考生食欲不好,可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。”另外,用餐一小时后可以喝一瓶酸奶,促进消化。

营养食谱:

主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。
荤菜:清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒鸡蛋、肉片炖蘑菇等。
素菜:核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。
汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

晚餐

蒋红梅建议,晚餐也要提供足够的热量和营养。
搭配原则:100克~150克主食,3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量,可以多吃一些木耳或是海带类的食物。
家长应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。另外,睡前最好洗个澡,喝一杯温牛奶或一小碗小米粥、玉米粥,也可在开水中加点醋服用,有利于睡眠。

营养食谱:

主食:馒头、软米饭、包子、发糕等。
荤菜:红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。
素菜:木耳西兰花、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。
汤:冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。

女生如果“痛经”,要多吃一些温热、补血、安神的食物,例如银耳羹、红枣、猪肝汤等。

各位考生,各位家长

请以一颗平常心

化解所有的紧张和焦虑,

有的时候,

安静地陪伴胜过所有的千叮万嘱

我们能做的就是做好“后勤”工作

在距离2018高考最后的20天,

让我们一同祝福所有的考生

加油!2018高考!