现代社会快节奏的工作生活，我们常常感到精神紧张、鸭梨山大。长期处于高压状态，会导致免疫力降低，内分泌也会受到影响，从而引起情绪异常、失眠、头痛、食欲下降、消化不良、月经不调等一系列症状。积极的生活调理不容忽视，具体建议如下：

一、饮食方案

1.食物多样化（每日15种以上），以保证营养素的全面摄入

2.饮食清淡，少吃高糖高脂或辛辣刺激的食物，三餐规律、定时定量

3. 粗杂粮含有丰富的B族维生素，有舒缓情绪的作用，可部分替代日常的精米白面，最好占1/3以上

4.高蛋白食物是色氨酸的重要来源，具有安神的益处，鱼/虾/肉等食物每日1个手掌大小的量；鸡蛋每日1个(高胆固醇朋友除外)；豆类每周3次

5.每日摄入一斤蔬菜，半斤水果，其中深色蔬果占一半以上。

6.足量饮水，每日1500ml以上，睡前勿大量饮水

食谱示例：

早餐：小米粥1碗/鸡蛋1个/猕猴桃1个 / 酸奶1杯

午餐：清蒸小黄鱼2条 / 红烧豆腐 1碗/ 时蔬1盘 / 米饭1碗

加餐：坚果(核桃)1小包

晚餐：水煮虾2两/ 清炒藕片1盘/沙拉1份/ 八宝饭1碗

睡前：牛奶1杯

 二、运动方案

富有韵律的运动能帮助舒缓情绪

以下7种运动形式，建议每日选择1种，7天完成一轮运动

编号

方案内容

1走路6000步

2晚餐后散步40分钟

3晚餐后快走30分钟

4慢跑20分钟

5做瑜伽40分钟

6健身操40分钟（以轻缓舒适强度为宜）

7太极拳40分钟

 三、生活方案

1.规律生活不熬夜，每日23点前休息，保证每天8小时睡眠

2.常泡热水澡或热水泡脚，播放喜欢的音乐，多去户外大自然中走走，帮助舒缓情绪    

3.当情绪不佳时，及时和亲朋好友倾诉，不要闷在心中。

4.远离烟酒。尤其是情绪不佳时，避免用抽烟喝酒的方式来应对，不仅反而会增加精神紧张，而且容易形成依赖性。

5.如果很长时间都得不到改善，建议及时寻求专业人士（心理咨询师、心理医生）的帮助。